打乒乓会练臀吗？

一、打乒乓会练臀吗？

一个是关于降低重心。遇到的几个教练，都要我降低重心，说我只弯腰，但是没有屈大腿，没有真正降低重心。我在健身后，韧带似乎拉开了一点，感觉到能更好的把重心下降，臀部肌肉会有明显的受力感。总之，比以前蹲的容易。

一个是关于反手的发力。臀部肌肉的发力水平提高了，能给我的反手拉球提供更多的力量，核心区域的稳定也更好。

大家都说反手拉球需要蹬地展腹，这个说法可能会隐藏了臀大肌的功劳。仔细看樊振东的反手拉球视频，他在完成蹬地的时候，有明显的髋部朝向的改变，才有了上身从前倾到略微伸直这个结果。这个挺身的力量，可以说根子是蹬地发力，但是也不能忽视臀大肌的传导和发力。臀大肌的一个重要作用就是改变骨盆和大腿的夹角。而忽视臀大肌，那就只能靠背部肌肉和腹肌来完成展腹挺身，这就和下肢力量严重脱节。就我自己而言，反手拉球，身体几乎是正对来球，蹲的比较低，然后迎着球略微蹬地，主要还是靠大腿和臀部肌肉发力，感觉是身体在顶球。

二、练臀评价

①盆底肌紧致了，已婚女性的福星课程

②不漏尿了，宫颈下垂得到了改善，生了三胎宝宝的我终于摆脱了超级尴尬

③暖宫，大姨妈来了都完全没感觉，感觉腰疼都是上辈子那么久远的事了

④走路腿轻了，腿内侧走路不会摩擦，肉往上提到臀去了，还附带瘦腿效果哦

⑤体能好了，爬楼梯不容易累，不再气喘吁吁的

⑥腿显瘦视觉变长了

⑦身材比列更好了，有腰臀腿曲线啦

⑧显瘦还不显重，女人都想要的

⑨穿个地摊货都显高级

⑩越来越自信了，拥有女王般的气场……

三、练臀器械？

常见的练臀健身器材有两种：

1、踏步机，踏步机是根据我们日常生活中爬楼的动作而设计出来的。它主要练习臀部和腿部，刚从踏步机上下来，你往往会感觉臀部和大腿有微微酸涨，这就说明你的训练有效果了。只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。

2、臀部伸展训练器，这款器材配置有单独的配重块，可以根据自身的身体状况和力量选择合适的配重，一边尝试一边调节，找到适合自己的负重。

四、臀桥练上臀还是下臀？

都可以

臀桥主要锻炼臀部的肌肉，同时还可以锻炼腹部及腿部的肌肉，但在练习的过程中要注意保护脊柱和颈椎。

1、臀部肌肉：练习臀桥时，臀部发力，可以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌以及梨状肌，坚持练习可以改善臀部的线条。

2、腹部肌肉：在臀桥的练习中，腹部起支撑作用，臀部上下起伏时，腹部肌肉也随之收缩，锻炼到了核心肌群。

3、腿部肌肉：臀桥需要腿部肌肉进行辅助，主要锻炼到的肌肉为股二头肌、胫骨前肌。

臀桥是瑜伽和普拉提中较常用的体式，练习的过程中有一定的注意事项，建议在专业人士指导下练习，以免损伤脊柱及颈椎。

五、方形臀怎么练蜜桃臀？

用弹力带绑住双脚，然后双脚向侧移动

六、夹臀器能练臀吗？

不能。夹臀器只能锻炼臀部肌肉，双腿跪在夹臀器上，双手握紧面前的靠背板，双膝外侧向下一点的地方要贴在这个夹子内侧；然后，臀部开始发力，将夹臀器缓缓推向两侧，推到不能动时，静止一秒，一秒后恢复原位。

十五次为一组，共做三组，每组之间休息二十秒，每个星期可以做一到两次。做这个动作的时候，动作要尽量慢一点，不要太快了，太快了容易闪到腰，慢一点的话，你的臀部可以更加充分地发力。

七、练臀需要多久？

1-3个月

练臀一般需要1-3个月才有效果。具体时间与个人锻炼的方式，锻炼方式的准确性、每天锻炼的时间等都有关。练臀的方式有大跨步、跨台阶、快走、深蹲动作等，建议每天坚持锻炼半小时以上

八、翘臀怎么练？

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

提臀操一

1、身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面；

2、左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下；

3、重复30次后再换边进行；

提臀操二

1、仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽；

2、腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气；

3、重复30次。

提臀操三

1、双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）；

2、右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下；

3、重复30次后换脚。

提臀操四

1、仰卧，手脚伸直；

2、两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下；

3、在离地面30公分处停下来，静止1分钟。

PS：背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力。

九、臀凹陷怎么练？

臀部凹陷主要的原因是臀中肌萎缩。臀中肌位于臀部的两侧，臀大肌的深层。它的主要功能是负责大腿往两侧打开（外展）和生活当中走路站立保持良好的姿势。但由于现在大多数人（特别是女性）久坐不运动，臀中肌慢慢开始萎缩，出现凹陷。臀中肌的锻炼：侧躺，下面的腿屈曲到45度，上面的腿伸直。臀中肌发力，抬起上侧腿朝向天花板，然后再慢慢地将腿下放。

十、怎么练翘臀？

步骤/方式1

动作1：跪姿侧抬膝

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，然后一条腿向身侧抬起，顶峰状态停顿一下，再恢复原位，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式2

动作2：跪姿后抬腿

俯卧跪姿状态，挺直腰背肌群，一条腿抬起向空中踢，每侧进行15次，重复3组。

步骤/方式3

动作3：负重臀推

仰卧状态，上背靠在凳子上，臀部下沉，然后将杠铃或者哑铃置于髋部，臀部发力抬起臀部，让肩、臀、大腿位于同一直线，稍微停顿一下，然后恢复原位，进行15次，重复4组。